筋肉をつけたい人だけでなく、たんぱく質不足を自覚し始めた人もプロテイン生活を始めています。
実は私もその一人。
1年前からプロテインを飲み始め、食生活もなるべくたんぱく質を摂るようになりましたが、気になることが出てきました。
- 果たして、たんぱく質の量は、ちゃんと取れているのか？
- 取ったたんぱく質は、身体のたんぱく質に、ちゃんと合成されているのか？
です。
せっかく意識して摂るようになったたんぱく質は、効果的に生かしたいですよね！
自分に合ったプロテイン選び
水や牛乳などに混ぜた飲むタイプのプロテインを選ぶときに、気になる人は「ホエイプロテイン」か「ソイプロテイン」のどちらにするかです。
コンビニでもよく目にするパック入りのものは「ミルクプロテイン」と呼ばれるようです。
いわゆる粉タイプのプロテインが気になり始めた人は、「ザバス」のココア味にするか、ヨーグルト味にするか・・・でしょうか。
ホエイプロテインを選ぶ
ホエイプロテインは、牛乳由来のプロテイン（乳清タンパク質）で、アスリートやスポーツをする人で、筋肉をつけたい人、身体を大きくしたい人に向いています。
単にたんぱく質不足を補う目的でも、ホエイプロテインを選ぶ人は多いようです。
スポーツ（部活）に熱中している学生も、最近では身体づくりの意識が高いようでプロテインを飲む人が多くなってきています。
ホエイプロテインの特徴は、体への吸収が早いこと。
運動後の30分以内にホエイプロテインを補給するのは理想的な摂り方です。
ホエイプロテインの注意点
スポーツを熱心にする学生やアスリート系の人で、ニキビの悩みがある人は、注意が必要かもしれません。
ホエイプロテインは、ニキビの悪化の原因になるという説があり、症例がいくつかあるようです。（そもそも牛乳がニキビ誘発の一つの原因ともいわれます。）
ニキビが悪化するようであれば、ソイプロテインに切り替えた方がいいと思います。
もう一つが、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人です。
これは乳糖不耐症と言って、乳糖（ラクトース）の消化酵素のラクターゼが消化できないことで起こる症状です。
牛乳を飲めない人（おなかがごろごろする）でホエイプロテインを飲んでこの症状が出るようであれば、これもソイプロテインに切り替えた方がいいでしょう。
ソイプロテインを選ぶ
ソイプロテインは大豆由来のプロテイン。
運動によるダイエットで身体を引き締めたい人、美容や健康面が気になる人に向いています。
ニキビが出来やすい体質の人、女性でも皮脂過剰になりやすく男性ホルモンの感受性が高いと思われる人は、ソイプロテインの方がいいでしょう。
大豆イソフラボンには女性ホルモンの「エストロゲン」と似た化学構造と働きがあることがわかっています。
1日に摂るタンパク質量の目安とプロテインの量
タンパク質の1日の必要摂取量は、およそ男性が60g、女性が50gくらいです。
たぶん普通に生活していて、足りないことはあっても多すぎることはほぼないと思います。
通常、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gを分解しているということが報告されているそうです。
合成に利用される180gのうち、100gが体内にプールされているアミノ酸が使われ、残りの80gは食べ物から新たに摂取されるたんぱく質が使われます。
このことから、日々、継続的にたんぱく質を摂ることが大切になってくるという訳です。
タンパク質の摂りすぎは、体脂肪の増加にもつながり、また肝臓や腎臓など内臓への負担がかかるので、プロテインの摂取は、食事との総合量を考えて注意しましょう。
- 食事から摂取しているたんぱく質を補う形でのプロテインを摂取。
- 足りないたんぱく質量を計算してプロテインを補給。（カロリー計算）
たんぱく質が必要な量は、その人の年齢、性別、体重によって異なりますが、運動量も関係します。
体調不良、体力の低下、身体の変化などから、自分のタンパク質摂取量を見直してみることも大切です。
例えば、
- 爪が弱くなった。
- 爪に縦線が入っている。
- 抜け毛が増えてきた。
- 肌のたるみが目立つようになった。
こんな気になる身体の変化もたんぱく質不足が原因のことが多いです。
タンパク質は、身体の中でどんなプロセスをたどる？
私たちの身体を構成するたんぱく質には、さまざまな種類があります。
美容面でも気になるコラーゲンやケラチンもその一つで、他にもたくさんあり、それぞれに違う役割を持っています。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていて、数や種類、結合の配列によってたんぱく質の種類が決まります。
そして、これを決めるのがDNAで、DNAの設計図をもとに、細胞内でタンパク質の合成が行われます。
不足しがちなたんぱく質をプロテインで補う
育ち盛りのお子さんがいる家庭なら、お肉やお魚などたんぱく質が豊富な食生活かもしれませんが、一人暮らしになると、なかなかたんぱく質を毎日十分に摂るのは難しいかもしれません。
1人暮らしでなくとも、特に女性はダイエット目的で食事制限などしている場合は要注意です。
普段の食事でたんぱく質量を把握する
100g中のたんぱく質量
| 肉類 | ビーフジャーキー（55g） 、豚肉のロース（27g）、牛ひれ肉（27g）、 鶏肉のささみ（25g）、生ハム（24g）、ラムロース（18g）、ウインナー（13g） |
| 魚介類 | するめ（69ｇ）、 いわし丸干し（33g）、いくら（32g）、黒マグロ赤味（26g）、かつお（26g）、さば（26g）、たら（26ｇ）、ほたて貝柱（24g）、うなぎ（23g） |
| 豆類 | きな粉（36ｇ）、湯葉（22ｇ）、納豆（17ｇ）、油あげ（19ｇ）、木綿豆腐（7ｇ） |
| 乳製品 | パルメザンチーズ（44ｇ）、脱脂粉乳（34ｇ）、モッツァレラチーズ（28g）、プロセスチーズ（23ｇ）、カマンベールチーズ（19g）、プレーンヨーグルト（3.5g）、牛乳（3g） |
| 卵類 | 卵黄（17ｇ）、ゆで卵（16ｇ）、生卵（16ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、うずら生卵/水煮缶詰（11ｇ） |
ほかにも、鰹節は100g中77gがたんぱく質です。
鰹節は大体1回に食べる量を3g程度として2.3gのたんぱく質が取れるので、トッピングとして美味しく食べられますよね。
それに、納豆は1パック45gとしてだいたい7.5g程度のたんぱく質が取れる優秀な食材です。
こうして、日頃食べている食材のたんぱく質量を計算して、足りない分をプロテインで補うようにすれば、OKです。
効果的にプロテインを摂るには
身体の中の色々なたんぱく質は、色々なアミノ酸の組み合わせで違ってきます。
タンパク質は、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品・卵などに多く含まれますが、同種類に偏るのではなく、違う種類のたんぱく質を組み合わせて摂ると効果的です。
1日に必要なタンパク質量は上限がありますが、1度に摂るのではなく、毎食平均して摂る方が効果的です。
タンパク質を一度にたくさん摂取しても、それら全てが筋タンパク質の合成には使われるわけではないからです。
１回の食事で摂れるたんぱく質量の足りない分を補う形で、都度プロテインを摂った方がいいという訳です。
ただ、ホエイプロテインは他のプロテインに比べて吸収率が良いので、運動、トレーニングなどハードに筋肉を使う人は、運動後の30分以内に取るのは効果的です。
牛乳や水などに溶かして飲むことが多いプロテインですが、私はヨーグルトに混ぜて食べています。
ヨーグルト+甘酒+レモン酢にソイプロテイン。
手作りの甘酒はビタミンB群などの他に、たくさんの酵素（アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ、ペクチナーゼなど）が含まれているので、ヨーグルト+甘酒+プロテインの組み合わせは、たんぱく質の消化吸収を高めてくれて、すごく効果的なのでおすすめ！
『甘酒の健康・美容効果とは？知らないなんてもったいない！』を合わせて読んでみてください。
それに、レモン酢を加えることで、ミネラルの吸収も良くします。
レモン酢についての記事は『レモンビネガーで代謝ＵＰ！他にもすごいこんな効果が？』
私は、ヨーグルト+甘酒+レモン酢にプロテインの組み合わせに、さらにナッツの蜂蜜漬けやらすりごま、チアシードとか色々トッピングして栄養効果を高めて楽しんでいます。
フルーツも合わせると美味しいうえに、ビタミンも取れるのでいいですよね！
まとめ
プロテインを効果的に摂る方法は
1日のうち、毎食のたんぱく質摂取量を平均してプロテインで補助。
体質や、目的に応じたプロテインの種類を選ぶ。
1日のたんぱく質の摂取量を把握する。
加齢に伴って、身体の酵素も減少していきます。
もしも、食べ物やプロテインを摂っていて吸収がイマイチ・・・と思ったら甘酒などプロテアーゼなど酵素を含むものと合わせて摂って見ると効果的です。
肌の弾力に関わるのはコラーゲンやエラスチンなどですが、これもたんぱく質。
髪や爪など、身体にはたんぱく質が欠かせません。
エイジングケアが、あまり効果的でないなと思ったら、身体の内側、たんぱく質を見直してみましょう！
